Dlaczego warto ćwiczyć w połogu? Powodów może być wiele. Udowodniono, że istnieje wiele korzyści wynikających z aktywności w tym okresie, jednak nadal zdecydowana większość kobiet nie jest edukowana o tym, czym jest w ogóle połóg i jak go przetrwać.
Zacznijmy od początku:
Czym jest połóg?
Najprościej rzecz ujmując, połóg jest to czas cofania się zmian z okresu ciąży. Przyjęto, że trwa 6 tygodni od momentu porodu. Kojarzy się nam z obfitym krwawieniem z dróg rodnych. Faktycznie tak jest i w zależności od rodzaju i przebiegu porodu może ono trwać dłużej albo krócej.
To co jest w połogu najważniejsze to proces inwolucji, czyli kurczenia się macicy. Wyobraź sobie, że przed ciążą była ona wielkości pięści, a tuż przed samym porodem sięgała łuków żebrowych! Po porodzie sięga mniej więcej do wysokości pępka. Przez cały okres połogu wraca do wielkości pierwotnej.
Niestety nie zawsze o tym mówią. To nie jest przyjemne. Z resztą podobne skurcze macicy towarzyszą nam podczas okresu. Obkurczanie wspomaga nam oksytocyna, dlatego po cesarskim cięciu jest podawana dodatkowo, a najwięcej jej wydziela się podczas karmienia piersią. Dlatego te pierwsze dni są tak trudne. Po pierwsze bolą nas piersi, bo dopiero się przyzwyczajają do nowej roli, a po drugie brzuch.
Pamiętaj, że zawsze możesz przyjąć środki przeciwbólowe. Tylko pamiętaj: to nie mogą być leki rozkurczowe, typu NOSPA! Dlaczego? Chodzi nam o obkurczanie macicy, więc ma się kurczyć. Leki tego typu nie pozwolą nam osiągnąć celu.
Dokładnie obserwuj swoje ciało. Z każdym niepokojącym objawem powinnaś się zgłosić do szpitala, w którym rodziłaś. Co przede wszystkim powinno Cię niepokoić?
- nietypowe bóle brzucha,
- jeżeli z dnia na dzień ustało krwawienie (tzn. było obfite, a nagle nie ma w ogóle),
- kiedy po kilku tygodniach krwawienie narasta, mimo że powinno być coraz słabsze,
- gorączka, której nie możesz zbić lekami,
- wyciek z rany po cięciu cesarskim lub szyciu krocza.
Pamiętaj! Połóg to czas całkowitej regeneracji. Nie wstydź się prosić o pomoc i jak najwięcej odpoczywaj. Ogranicz sprzątanie, gotowanie, podnoszenie ciężkich rzeczy lub starszego dziecka. Skup się na sobie i Maluchu. Jak najwięcej czasu spędzaj w pozycji leżącej.
Ale…
Dlaczego warto ćwiczyć w połogu?
Odpowiednia aktywność fizyczna wspomaga cofanie się zmian ciążowych, ciało się usprawnia szybciej, przez co z czasem będziesz mogła prędzej wrócić do wcześniejszych aktywności i dawnej sylwetki.
Ciało w połogu jest pod wpływem relaksyny, więc jest bardziej podatne np. na terapię, wzmacnianie, ale także na kontuzje. Dlatego tak ważny jest odpowiedni dobór ćwiczeń.
Najlepiej jeżeli ćwiczenia są dobrane indywidualnie przez fizjoterapeutę uroginekologicznego. Jednak nie zawsze jest możliwość odbyć taką konsultację w szpitalu czy w ogóle pierwszych dobach po porodzie. Dlatego proponuję Ci bezpieczne propozycje ćwiczeń, które możesz wykonywać już po wyjściu ze szpitala. Plany na konkretny tydzień będą się pojawiały stopniowo.
Tydzień 1
- Oddech przeponowy
Połóż dłonie na żebrach. Z każdym wdechem postaraj się aby dotarł on do przepony. Powinnaś poczuć „otwieranie się” żeber. Z wydechem opuść żebra. Postaraj się, aby oddech był rozluźniający – „haa” (6 powtórzeń)
2. Wzmocnienie wydechu
Wdech kieruj do żeber, a z wydechem wyobraź sobie, że zdmuchujesz świeczkę/dmuchasz balon/dmuchasz w gwizdek. Jednocześnie dłońmi kieruj mięśnie brzucha w kierunku kresy białej. (6 powtórzeń)
3. Odwodzenie nogi
Nie odrywając stopy od podłogi i zachowując stabilną miednicę, na przemian kieruj kolano na zewnątrz i wracaj nim do centrum. (10 powtórzeń)
4. Kołysanie miednicą
Wyobraź sobie, że stopami odpychasz się z podłogi. Jednocześnie przechylaj miednicę w swoją stronę i zbliżaj odcinek lędźwiowy do maty. Wracaj swobodnie. (10 powtórzeń)
5. Most
Zaczynając od przechylenia miednicy, odrywaj powoli kręg po kręgu swój kręgosłup i unieś delikatnie biodra. Nie unoś ich zbyt wysoko (bez przeprostu w biodrze). Wracając, znów przyklejaj kręg po kręgu kręgosłup do maty, na samym końcu „odwiń” miednicę. (6 powtórzeń)
6. Ustawienie pozycji z leżeniu przodem
Podłuż poduszkę lub koc pod biust, jeżeli masz nawał pokarmu i/lub pod bliznę po cięciu. Zacznij od rozluźnienia wszystkich mięśni. Skieruj pięty w kierunku środka (poczuj subtelną aktywację pośladka). Skieruj kość krzyżową w kierunku pięt i wydłuż kręgosłup (miednica zmieniła położenie, poczuj delikatną aktywację brzucha). Utrzymaj pozycję kilka oddechów i ponownie się rozluźnij. (5 powtórzeń)
Tydzień 2
- Przenoszenie ramion do tyłu
Ustaw stopy na szerokość bioder, nogi zgięte w kolanach. Kręgosłup w ustawieniu neutralnym (tzn. odcinek lędźwiowy jest na tyle odklejony od maty, że mieszczą się tylko Twoje palce dłoni). Przenieś ramiona do tyłu pilnując stabilizacji miednicy i ustawienia kręgosłupa (tylne żebra do maty). Jeżeli jest to dla Ciebie trudne, wykonaj wydech podczas przenoszenia ramion. Wróć do pozycji wyjściowej. Obserwuj czy brzuch się nie uwypukla. (8-10 powtórzeń)
2. Most z przeniesieniem ramion do tyłu
Połączenie ćwiczenia z pierwszego tygodnia z pierwszym ćwiczeniem tego tygodnia. Pamiętaj aby odrywać kręgosłup kręg po kręgu. Odkładając go wyobraź sobie, że ktoś Cię ciągnie za kość krzyżową i wydłuża. (6 powtórzeń)
3. Naciskanie dłonią na udo
Unieś powoli nogę zgiętą w kolanie i przeciwne ramię. Postaraj się zachować kąt prosty w biodrze i w kolanie. Naciśnij dłonią na udo i utrzymaj napięcie przez 3 sekundy. Pamiętaj, aby to nie był zbyt duży nacisk! Brzuch powinien pozostać płaski i się nie uwypuklać. (10 powtórzeń)
4. Prostowanie nogi
Ponownie unosimy zgiętą nogę. Kontrolując powłoki brzuszne, stabilizację miednicy i ustawienie kręgosłupa prostujemy nogę w ten sposób, aby uda były równoległe względem siebie. Jeżeli ten kąt jest jednak dla Ciebie zbyt obciążający, prostuj nogę bardziej do pionu. (10 powtórzeń)
5. Odwodzenie nogi w leżeniu na boku
Połóż się w ten sposób, aby Twoje stopy, biodra, barki i głowa znalazły się w jednej linii. Ustaw górną kość biodrową nad dolną (poczujesz odklejenie się talii i aktywację mm. brzucha). Utrzymuj tę pozycję podczas wykonywania ruchu. Unieś nogę, ale nie bardzo wysoko. Spokojnie wystarczy wysokość biodra. Po wykonaniu serii przejdź do ostatniego ćwiczenia i dopiero wtedy zmień stronę. (10 powtórzeń na stronę)
6. Otwieranie klatki w leżeniu na boku
Ustawanie ciała tak jak w ćwiczeniu 5. Ramię przenieś do przodu. Z wdechem unieś je do góry. Pamiętaj aby nie napinać mięśni w okolicy barku. Z wydechem opuść z powrotem przed siebie. (10 powtórzeń na stronę)
Tydzień 3
- Podwijanie miednicy w klęku podpartym na przedramionach
Przyjmij pozycję klęku podpartego w oparciu na przedramionach. Tak, żeby łokcie znajdowały się pod barkami, a przedramiona równolegle względem siebie. Kolana pod biodrami. Skup swoją uwagę na dolnej części kręgosłupa i postaraj się skierować kość krzyżową do dołu. Nie wciągaj przy tym brzucha i nie spinaj przesadnie. (10 powtórzeń)
2. Wznos ramienia przodem
Pozostań w pozycji klęku podpartego z tym, że przejdź z przedramion na dłonie. Naprzemiennie unoś proste ramię przodem do wysokości głowy. Wzrok kieruj w matę. Stabilizuj łopatki. Kciuk dłoni kieruj w stronę sufitu. Utrzymuj neutralne ustawienie kręgosłupa. (10 powtórzeń)
3. Wyprost w kolanie bez odrywania stopy
Pozostań w pozycji klęku podpartego na dłoniach. Stabilizuj łopatki, kieruj wzrok w dół. Naprzemiennie prostuj nogi w kolanach, bez odrywania palców stóp od podłogi. Stabilizuj przy tym miednicę, aby w miarę możliwości pozostawała ustawiona równolegle do podłoża. (10 powtórzeń)
4. Połączenie ćwiczenia 2 i 3
Unieś prawe ramię i wyprostuj lewą nogę zachowując zasady z obu poprzednich ćwiczeń. Zmień stronę po wykonaniu jednego powtórzenia. (12 powtórzeń)
5. Zgięcie kręgosłupa
Zacznij od klęku podpartego. Wykonaj koci grzbiet i stopniowo opuszczaj biodra na pięty. W końcowej fazie ruchu powinno towarzyszyć Ci uczucie jak podczas przeciągania. Wróć do pozycji klęku podpartego i w ostatniej fazie ustaw kręgosłup w pozycji neutralnej. (6 powtórzeń)
6. Most + prostowanie nogi
Wykonaj znane Ci już ćwiczenie „most”. W końcowej fazie ustabilizuj tułów i miednicę, i wyprostuj najpierw jedną, później drugą nogę. Zrób to tak, aby uda pozostawały cały czas równoległe względem siebie. (6 powtórzeń)
Tydzień 4
- Rotacje w klęku podpartym
Przyjmij pozycję klęku podpartego. Unieś ramię jak najwyżej, zachowując jednocześnie stabilność tułowia. Patrz za dłonią. Opuść ramię między udem a drugim ramieniem, jakby chcąc odłożyć bark na matę. Zmień stronę. (10 powtórzeń)
2. Wznos zgiętej nogi do sufitu
Pozostań w pozycji klęku podpartego. Unieś zgiętą nogę do góry, jakbyś chciała stopą przebić sufit. Stabilizuj miednicę, aby nie pogłębiać lordozy lędźwiowej. Kąt pomiędzy podudziem a udem to mniej więcej 90 stopni. Zmieniaj stronę co powtórzenie. (12 powtórzeń)
3. Skłony na boki w siadzie skrzyżnym
Przejdź do siadu skrzyżnego. Usiądź na obu guzach kulszowych. Jeżeli w tej pozycji trudno Ci utrzymać wyprostowany i wydłużony kręgosłup, usiądź na czymś wyższym. Unieś ramię do góry wydłużając mocniej tułów i wykonaj skłon do boku. WAŻNE! Nie odrywaj guzów kulszowych w żadnym momencie. W połowie ćwiczenia zmień zaplecenie nóg. (6 powtórzeń)
4. Ściąganie łokci do tułowia w siadzie na piętach
Usiądź na piętach z wydłużonym kręgosłupem. Unieś oba ramiona do góry. Z wydechem ściągnij łokcie do tułowia kierując je delikatnie do tyłu. Z wdechem unieś ponownie. Wyobrażaj sobie jak łopatki zbliżają się do kręgosłupa podczas ściągania ramion. (10 powtórzeń)
5. Otwieranie bioder
Usiądź w siadzie rozkrocznym ze zgiętymi kolanami. Dłonie za biodrami. Pamiętaj aby klatka szła do góry. Na zmianę przenoś nogi raz na prawą raz na lewą stronę. Tutaj guzy kulszowe mogą się odklejać od maty. (12 powtórzeń)
6. Zginanie ramion w siadzie prostym
Usiądź w siadzie prostym z nogami zgiętymi w kolanach. Stopy na szerokość bioder, dłonie za biodrami. Klatka skierowana do góry. Zegnij ramiona w łokciach kierując je do tyłu, a później wyprostuj. (10 powtórzeń)
Tydzień 5
- Kołysanie miednicą na piłce
Usiądź wygodnie i zacznij od kołysania miednicą do przodu i do tyłu. Skup się przede wszystkim na tym pierwszym ruchu. Później przejdź do kołysania na boki i tu staraj się wyczuć guzy kulszowe. Na koniec wykonaj kilka krążeń biodrami w jedna i w drugą stronę.
2. Naprzemienne unoszenie nogi do góry
Wydłuż kręgosłup. Na zmianę odrywaj stopę od podłogi bez zmiany kształtu kręgosłupa. Jeżeli czujesz, że nie umiesz utrzymać stabilnej pozycji, wykonuj unoszenie z wydechem. (12 powtórzeń)
3. Unoszenie nogi i przeciwnej ręki
Tak jak w ćwiczeniu drugim, ale dodaj unoszenie przeciwnego ramienia w stronę sufitu. (12 powtórzeń)
4. „Wstawanie” z aktywacją mdm
Wykonaj ruch zawiasowy w biodrach i kieruj ruch tak jakbyś chciała wstać, jednak nie odrywaj pośladków od piłki. Aktywuj delikatnie mięśnie głębokie, w tym mięśnie dna miednicy. Zachowaj proste plecy przez całe ćwiczenie. (12 powtórzeń)
5. Chodzenie szeroko wąsko
Odstawiaj nogi szeroko i wracaj nimi do ustawienia na szerokość bioder. Wykonuj ten ruch ze stabilizacja tułowia i wydłużaniem kręgosłupa. Zaczynaj raz od prawej, raz od lewej nogi. (20 powtórzeń)
6. Skręty tułowia
Z wdechem unieś ramiona do góry, z wydechem wykonaj skręt tułowia. Znowu unieś ramiona do góry z wdechem i z wydechem wykonaj skręt tułowia w drugą stronę. (10 powtórzeń)